Selbstsabotage: Das Phänomen zeigt sich gesellschaftsübergreifend beispielsweise am Jahresanfang. Zahlreiche Menschen nehmen sich vor, abzunehmen und melden sich im Fitnessstudio an. Doch nur wenige davon bleiben langfristig dabei. Bei den meisten Menschen kommen irgendwann Ausreden dazwischen, warum man an diesem oder jenen Tag ausgerechnet nicht trainieren kann. Ein Jahr später nehmen wir uns die Selbstoptimierung wieder vor und scheitern erneut. Schlussendlich drehen wir uns im Kreis.
Doch woran liegt das?
Psychologen nennen solches Verhalten „selbstschädigendes Verhalten“ oder einfacher gesagt „Selbstsabotage“. Selbstsabotage ist das Verhalten, bei dem wir uns selbst bewusst oder unbewusst davon abhalten, unsere eigenen Ziele zu erreichen. Es kann in verschiedenen Lebensbereichen auftreten: im beruflichen Kontext, in Partnerschaften oder in der persönlichen Weiterentwicklung.
Arten von Selbstsabotage
Selbstsabotage kann in verschiedenen Ausprägungen auftreten. Die drei häufigsten Arten von Selbstsabotage sind:
Inkonsequent sein
Neue Gewohnheiten zu integrieren, wie beispielsweise regelmäßig zum Fitnessstudio zu gehen, gehört zu der Kategorie „Inkonsequent sein”. Auf abstrakter Ebene bedeutet das: Du startest ein Projekt und brichst es mittendrin wieder ab.
Prokrastination
Selbstsabotage zeigt sich auch dadurch, dass wir wichtige Erledigungen bis zur letzten Minute aufschieben. Das ist besonders tricky, weil sich das Aufschieben von Aufgaben sogar zu einer eigenen Gewohnheit entwickeln kann. Vor allem, weil wir die Illusion haben, über den Dingen zu stehen, während wir in Wahrheit einfach nur die Aufgaben auf unbestimmte Zeit aufschieben.
Bedürfnisse verleugnen
Viele Menschen leben ihr Leben eigentlich für andere Menschen, weil sie sich viel mehr darüber Gedanken machen, was andere Menschen über sie denken könnten, wenn sie ihre wahren Wünsche und Träume leben würden. Dadurch entsteht eine Egal-Haltung, die sich dadurch ausdrückt, dass sie meinen, es wäre ihnen egal oder es interessiere sie nicht. Doch in Wirklichkeit leugnen die Menschen, dass sie sich ihren persönlichen Bedürfnissen verwehren.
Warum sabotieren wir uns selbst?
Bei meiner Recherche bin ich auf zahlreiche Gründe gestoßen, warum wir uns selbst sabotieren: Wir haben unterbewusste Selbstzweifel, negative Glaubenssätze (z. B. Ich habe es nicht verdient; Ich bin nicht gut genug.) oder unterliegen einem Perfektionsdrang. Das bedeutet, dass wir Angst haben Fehler zu machen und daher gar nicht erst anfangen. Das sind die häufigsten Gründe. Es gibt sicher noch viele mehr. Doch eigentlich ist der Grund meiner Ansicht nach egal, weil die Prozesse im Unterbewusstsein stattfinden und wir daher auf die Schnelle nichts daran ändern können.
Der Mechanismus der Selbstsabotage
Was mir geholfen hat, ist die Erkenntnis, wie Selbstsabotage abläuft. Wenn wir uns für neue Gewohnheiten, Ziele oder Aufgaben entscheiden, dann müssen wir die Komfortzone verlassen, um diese zu erreichen. Damit hat aber unser Unterbewusstsein ein Problem. Unser Unterbewusstsein verabscheut Veränderungen, weil diese als Gefahr gedeutet werden. Das liegt daran, dass wir mit Vertrautem Sicherheit verbinden, unabhängig davon, ob uns die vertrauten Gewohnheiten überhaupt gut tun.
Wenn wir nun beginnen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, fühlt es sich erstmal ungewohnt und daher nicht sicher an. Selbst wenn wir uns gut dabei fühlen, nimmt das Unterbewusstsein nur wahr, dass wir uns anders fühlen. Und anders bedeutet für dein Unterbewusstsein nicht sicher. So kann es passieren, dass unser Unterbewusstsein uns zu alten Gewohnheiten zurückdrängt und zack, da sind sie: Die Ausreden, warum wir heute schon wieder nicht im Fitnessstudio waren.
Kollektive Selbstsabotage auf der Makroebene
Es gibt nicht nur die individuelle Selbstsabotage, sondern auch eine kollektive. Hier ist es nicht das Unterbewusstsein, sondern das System, das sich selbst erhalten möchte. So kommt es beispielsweise in der Politik oder in der Wirtschaft dazu, dass sich Parteien oder Unternehmen selbst sabotieren, wenn sie sich stärker auf interne Konflikte und Machtspiele konzentrieren als auf die Bedürfnisse und Interessen der Bürger bzw. Angestellten.
Das kann zu Spaltungen innerhalb der Partei und einem Mangel an effektiver politischer und unternehmerischer Führung führen. Du kennst das sicher auch: „Das haben wir schon immer so gemacht.” ist ein typischer Satz für eine Systemerhaltung.
Tipps zur Überwindung der Selbstsabotage
Doch wie kommen wir aus dem Teufelskreis raus? Es gibt keine einfache Antwort auf diese Frage, da jeder Mensch individuell ist. Aber hier sind ein paar Tipps, die helfen können:
- Sei dir dessen bewusst: Mir hat es bereits geholfen, dass ich den Mechanismus der Selbstsabotage verstanden habe. Dadurch konnte ich mich selbst und meine Ausreden hinterfragen, und meine Pläne besser durchziehen.
Fokussiere dich auf intrinsische Ziele
- Habe ein übergeordnetes Ziel: Du möchtest abnehmen? Warum? Weil du dann besser aussiehst? Eine Gewichtsabnahme oder andere Ziele sollten eher intrinsisch als extrinsisch motiviert sein. Daher: Mach es nicht wegen anderen Menschen, um sie zu beeindrucken. Sondern, weil du dir was beweisen möchtest, weil du gesund sein möchtest, oder aus idealistischen Zielen.
- Setze dir Teilziele: Meiner Meinung nach können Ziele nicht zu groß genug sein. Doch um die Motivation zu halten, kann es helfen, kleinere Teilziele zu setzen und diese ausgiebig zu feiern. Schritt für Schritt ist die Devise.
Ablenkungen vermeiden und Erfolgstagebuch führen
- Führe ein Erfolgstagebuch und belohne dich: Oftmals sehen wir gar nicht die kleinen Erfolge, oder beachten sie nur wenig und machen sofort mit den nächsten Aufgaben weiter. Das ist auch nicht gerade motivierend. Daher: Schreibe kleine Erfolge in ein Erfolgstagebuch, hake darin die noch so kleinsten todos ab und belohne dich TÄGLICH! Das ist auch ein Tool der Positiven Psychologie.
- Vermeide Ablenkungen: Social Media oder das Surfen im Netz sind die perfekten Ablenkungsmanöver für das Aufschieben von Aufgaben. Ich kenne das nur zu gut, habe aber eine Technik entdeckt, die ich oft nutze, um den Fokus bei der Aufgabe zu behalten. Bei der sogenannten Pomodoro-Technik stellst du dir den Timer auf 25 Minuten und arbeitest ab sofort konzentriert an deiner Aufgabe. Nach Ablauf der Zeit stellst du erneut den Timer auf fünf Minuten und machst eine Pause. Danach geht es wieder weiter mit dem nächsten 25-Minuten Timeslot und der darauffolgenden Pause – bis du mit deiner Aufgabe fertig bist. Natürlich kannst du die Dauer der Timeslots an deine Aufgabe individuell anpassen.
Laut den aktuellen Forschungen dauert es im Durchschnitt etwa 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Das Wichtigste bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten ist die Konsistenz. Es ist entscheidend, die neue Gewohnheit regelmäßig zu praktizieren und in den Alltag zu integrieren. Selbstbelohnungen und positive Verstärkung können dabei helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.
Quellen
- stern.de: Selbstsabotage: Warum wir uns oft selbst im Weg stehen – und wie wir endlich damit aufhören
- gedankenwelt.de: Selbstsabotage: Wenn du dein schlimmster Feind bist
- theschooloflife.com: WARUM WIR UNS SELBST SABOTIEREN
- femelle.ch: 5 Anzeichen dafür, dass du dich selbst sabotierst
- focus.de: Wie wir unseren inneren Schweinehund verstehen – und ihn richtig nutzen
